La mayoría de las personas que desean aprender yoga buscan una forma de relajarse y una manera de tener las herramientas suficientes para hacer frente al estrés. Las posturas de yoga, están diseñadas para contraer y estirar los músculos del cuerpo eliminando todas las tensiones del cuerpo y proporcionando un estado de relajación.

Posturas sencillas de yoga para principiantes

A continuación te presento 10 posturas que te animaran a empezar con tu práctica. Te animo a crearte una rutina con ellas y practicarlas a diario.

Te recomiendo que antes de empezar con estas posturas sencillas de yoga para principiantes, dediques unos minutos para relajarte y empezar tu práctica con una mente mucho más calmada, alargando tus respiraciones. Luego puedes continuar con un pequeño calentamiento para el cuello, los brazos y las piernas, para preparar el cuerpo antes de ponerte con las posturas. De esta forma, evitaremos lesiones durante las posturas.

Postura de la montaña (Tadasana)

Junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones. Centra el peso para que el cuerpo se reparta uniformemente entre los dos pies. Luego, para conseguir una mejor estabilidad puedes separar ligeramente los talones. Es importante mirar hacia el frente manteniendo la columna recta y los brazos a los lados del cuerpo. Relaja tus hombros y activa tus muslos. Expande el pecho, eleva el abdomen y abre los hombros. Juega a distribuir bien tu peso entre los dos pies y siente como todos tus dedos se sujetan bien en el suelo. Cierra los ojos y respira conscientemente. Te aconsejo que practiques la postura de 30 segundos a 1 minuto. La postura de la montaña favorece la alineación de la columna, mejora el tono muscular y previene la ciática.

montaña

Postura invertida del cadáver (Advasana)

Se trata de la postura perfecta para descansar tu cuerpo, tanto al principio como durante la clase entre posturas. Es una postura muy sencilla: recuéstate sobre tu estómago, extiende tus brazos hacia delante y relaja todo el cuerpo. Puedes estar en esta postura 1 minuto o más. Esta postura es muy buena para relajarse. Además reduce las tensiones físicas y emocionales y fortalece la columna vertebral.

postura cadaver

 

Postura del árbol (Vrksasana)

La postura del árbol es una postura de equilibrio. Si la visualizamos, el pie apoyado en el suelo es como la raíz del árbol mientras que los brazos como sus ramas. Puedes empezar en la postura de la montaña y juntar tus manos frente a tu pecho. Luego lleva la mirada a un punto fijo para mantener tu equilibrio y lleva todo tu peso en tu pierna derecha. Lleva la planta del pie izquierdo a la parte interna de tu muslo derecho. También puedes apoyarla en tu pantorrilla (evita ponerla sobre tu rodilla). Una vez alcanzado el equilibrio estira tus brazos hacia arriba juntando las palmas de tus manos. Te aconsejo aguantar la postura unos 20 o 30 segundos. La postura del árbol fortalece tus muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral. Además, estira las ingles, el pecho y los hombros. Esta postura te ayudará a aliviar la ciática y mejorar tu sentido del equilibrio.

postura arbol

 

Postura del guerrero (Virabhadrasana)

La postura del guerrero es un estiramiento potente que ayuda a aumentar tu confianza, favorece tu autoestima y combate el nerviosismo.

Empieza en la postura de la montaña, da un paso lateral y separa las piernas alrededor de 1 metro de distancia. Gira el pie derecho 90º y el izquierdo unos 45º. Debes asegurarte de que tus talones estén bien alineados. Mantén la pierna izquierda estirada y gira el torso hacia la derecha doblando la pierna derecha (si puedes) alrededor de unos 90º. Debes mirar que tu rodilla esté alineada con tu pie. En esta postura se tiende a girar la cadera hacia la izquierda, así que asegúrate de tenerla bien cuadrada hacia al frente. Estira los brazos por encima de tu cabeza perpendiculares al suelo. Respira y mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. La postura del guerrero expande el pecho, fortalece las piernas y la espalda.

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Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es ideal para después de haber practicado posturas que requieren una inclinación hacia atrás de tu columna. Arrodíllate y apoya tu frente sobre el suelo. Deja caer tus nalgas sobre tus talones. Estira tu columna hacia arriba y siente como tu pecho reposa sobre tus muslos. Puedes poner los brazos estirados frente a la cabeza y sentir el estiramiento en los hombros. Si buscas una mayor relajación deja caer tus brazos hacia atrás paralelamente al cuerpo. Relaja los hombros y deja que el peso de la cabeza caiga sobre el suelo. Se trata de una postura de relajación, calma y descanso. Alivia los pies cansados, reduce el cansancio, ayuda a aliviar el estrés, estira las vertebras lumbares y relaja la columna.

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Postura del loto (Padmasana)

Es la postura de yoga más clásica. Es una postura ideal para trabajar la meditación y la concentración. Empieza en posición sentada con las piernas cruzadas. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo con la planta del pie hacia arriba. Luego dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el muslo derecho con la planta del pie hacia arriba. Debes sentarte con la espalda recta y puedes descansar tus manos sobre tus muslos. Mantén la postura unos 30-60 segundos. La postura del loto estimula la pelvis y masajea los órganos abdominales. Además relaja el cerebro y fortalece las articulaciones del tobillo, la cadera y la rodilla.

postura loto

Postura del diamante (Vajrasana)

Puedes empezar en la postura de la montaña y luego arrodillarte con los dedos de los pies hacia atrás. Relaja tus hombros y tus brazos. Siéntate sobre tus talones y descansa tus manos sobre tus rodillas. Es importante que te sientas con la espalda recta y mirando al frente. Aguanta la postura unos 30-60 segundos.

La postura del diamante nos proporciona serenidad y tonifica los muslos. Además, calma la mente y ayuda a la digestión.

postura diamante

¿Todavía no sabes si adentrarte en el mundo del yoga? ¡Pruébalo y verás como notas sus beneficios en poco tiempo! También debo decirte que no los notaras practicando yoga 1 día a la semana. Intenta reservarte un tiempo a diario para dedicártelo a ti. Nos pasamos el día pendiente de los demás, también nos merecemos un poco de atención hacia nosotr@s, ¿no?. Espero que el artículo te haya servido de gran ayuda para empezar con una pequeña rutina de yoga.

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