Mejores Posturas de yoga para principiantes

Da igual el motivo por el que llegaste al yoga. Puede que lo busques porque te produzca curiosidad, porque necesites aliviar molestias físicas, porque quieras aliviar tu estrés y empezar a coger unos buenos hábitos o simplemente porque necesites tomar consciencia de ti mism@.

En mi caso, me atreví a probarlo porque me lo “recetó” mi médico para las migrañas. El yoga, me permitió relajar la mente y mantener mi cuerpo en forma, y poquito a poco empecé a sentir que el yoga estaba en mi naturaleza. Todo ello gracias a mi gran profesora, Gemma Massó que fue quién me inspiró y me enseñó. Ella me mostró que había muchísimo más aparte del trabajo físico: un interesante camino hacia la conciencia plena.

Y precisamente quiero acompañaros a despertar este interés y aprender a escuchar vuestro cuerpo.

“Alinear tu cuerpo, tu mente y poner los pies en el suelo. Simplemente esto”.

Por ello, en el siguiente artículo voy a mostrarte 7 posturas muy sencillas para practicar en casa sin necesidad de ir a clase. Ya ves que el tiempo y los recursos económicos no son excusa.

Posturas básicas de yoga

Cada postura tiene un nombre, muy alegórico por su forma y tiene unos beneficios concretos a nivel físico y mental. Te invito a visitar esta categoría para descubrir más sobre los beneficios del yoga.

Hay un sinfín de posturas de yoga, unas muy sencillas y otras más complicadas. Hoy empezarás por las más básicas y lo harás con un objetivo en mente: tomar consciencia de que tu cuerpo esté firme y bien alineado. Además, te propongo unas respiraciones para cada postura, que podrás modificar según tu experiencia y tu práctica. Verás que estás tan acostumbrado a las malas posturas, que corregirlas te parecerá raro e incómodo.

Antes de empezar con las posturas, te recomiendo que intentes llevar la atención a tu respiración durante unos minutos para ir calmando la mente. A continuación puedes calentar el cuello dando círculos hacia arriba y hacia abajo y cambiando de sentido.

Gato-Vaca (Marjariasana)

El gato-vaca se trata de una postura sencilla y dinámica que además de beneficiar tu columna y tu pelvis, te ayudará a practicar la sincronización respiración – movimiento.

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Como hacer la postura del gato-vaca paso a paso

1. Coloca tus rodillas y tus manos en el suelo. Intenta que tus manos estén alineadas con tus hombros y alinea también tus rodillas con tus caderas. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral y fija la mirada hacia delante.

2. Debes asegurarte de que los dedos de tus manos están bien abiertos. Esto te ayudará a tener un mejor soporte. Además, debes mantener tus brazos bien estirados.

3. Inhala y levanta el coxis hacia arriba, abre el pecho y levanta la cabeza con la mirada hacia el cielo. Mantén la postura.

4. Exhala y empuja el coxis hacia el suelo, presionando con las manos en el suelo para levantar tus lumbares hacia arriba y llevar tu cabeza entre los hombros sintiendo como tu espalda se redondea hacia arriba.

Te aconsejo que repitas este movimiento hacia arriba, abriendo pecho y hacia abajo escondiendo pecho, inhalando y exhalando, 5 veces. Intenta no balancearte hacia delante y hacia atrás, ya que los brazos y las piernas deben estar totalmente estables. En esta postura solamente se mueven: la columna, la cabeza y el cuello.

La montaña (Tadasana)

Parece una postura sencilla pero se trata de una postura muy interesante que fomenta la serenidad y el equilibrio. No se trata solamente de mantenernos de pie, sino de activar todo nuestro cuerpo y ser conscientes de nuestra postura. Haz click en el enlace para saber cómo hacer la postura de la montaña.

La pinza de pie (Uttanasana)

La pinza nos permite estirar tanto los músculos de las piernas como de la espalda. Al hacerlo, mejoras tu consciencia corporal y ganas flexibilidad. Le englobamos dentro del grupo de las “posturas básicas” de yoga, pero de fácil no tiene nada… de hecho, mucha gente la evita en sus prácticas, pero yo os animo a integrarla en vuestras rutinas.

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Como hacer la postura de la pinza paso a paso

1. Colócate en la postura de la montaña (que hemos explicado anteriormente) e inhalando lleva tus brazos hacia arriba por encima de la cabeza estirados.

2. Exhala, alarga y flexiona el tronco hacia delante. Intenta no bajar desde la espalda, sino desde las caderas, para tratar de mantener la espalda recta. Mientras bajas, te aconsejo que rotes los muslos ligeramente hacia adentro para llevar los isquiones hacia arriba. Luego, apoya las manos al suelo, a ambos lados de los pies y deja caer tu cuello relajándolo. Si no puedes llegar al suelo no pasa nada, abrázate las piernas o apóyalas sobre tus piernas hasta donde llegues.

Te recomiendo que mantengas la postura durante 5 respiraciones y sal poco a poco levantando el tronco estirado hacia recuperar tu posición vertical.

Si esta postura te resulta muy incómoda, separa un poco los pies, a la altura de los hombros y dobla un poco las rodillas para alargar el tronco sobre los muslos. Intenta no doblar la espalda y alargar tu tronco al máximo.

Postura del niño (Balasana)

El niño, es una postura básica de descanso en el yoga. Normalmente todo el mundo se siente cómodo en ella y es muy relajante. Además, nos aporta seguridad y libera tensiones.

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Como hacer la postura del niño paso a paso

1. Puedes empezar en la postura del diamante, sentad@ en tus rodillas con los dedos de los pies bien juntitos. Apoya las nalgas sobre tus talones.

2. Flexiona tu espalda hacia delante alargando tu abdomen sobre los muslos. Relaja los hombros y deja caer los brazos al lado de tu cuerpo. Si lo prefieres, puedes mantener tus brazos estirados hacia delante. Intenta que tus nalgas estén bien apoyadas sobre los talones.

3. Apoya tu frente al suelo lo más lejos que puedas del cuerpo y escoge si prefieres tener las rodillas juntas o ligeramente separadas para.

Mi consejo es que mantengas esta postura durante 10 respiraciones. Sentirás como tu espalda se estira y la zona de tu cuello se relaja. Para relajarte aún más puedes juntar tus dos manos y dejar caer tu frente encima de tus manos.

Postura del perro boca abajo (Adho mukha svanasana)

Esta es, en general, la postura del descanso. Si es la primera vez que la practicas, te van a doler las muñecas, los brazos, las piernas y tu espalda no estará del todo cómoda. Además, puede que te resulte imposible relajar tu mente y disfrutar de tu práctica, pero poco a poco te darás cuenta de que se trata de una postura muy beneficiosa e irás encontrando el gusto en la postura.

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Como hacer la postura del perro bocabajo paso a paso

1. Empieza en la postura del niño, inspira y estira los brazos hacia delante rotando un poco tus hombros de manera que tus axilas se miren. Apoya tus manos en el suelo con los dedos separados, manteniendo la base de tus dedos firmes en el suelo.

2. Al exhalar levanta tu cadera hacia arriba y apoya los dedos de los pies en el suelo. A partir de aquí, debes empujar hacia atrás para llevar tus isquiones hacia arriba y los talones hacia el suelo (tocando el suelo, si puedes). Mantén tu cuello relajado y tus brazos bien estirados.

3. Asegúrate de que tu tronco está en línea recta, de manera que no arquees la espalda ni la redondees. Si te das cuenta de que no puedes apoyar tus talones en el suelo, no pasa absolutamente nada. Lo importante es la intención de llevar los talones hacia abajo y mantener tu espalda bien recta. Si te cuesta mucho, puedes flexionar un poco las rodillas.

4. Para salir de la postura, puedes bajar la cadera hacia abajo y apoyar las rodillas en el suelo. Luego, puedes volver al niño para descansar.

Mantén esta postura 5 respiraciones, como lo harás con los saludos al sol dentro de tus rutinas de yoga.

Posturas del Guerrero I y Guerrero II (Virabhadrasana I y Virabhadrasana II)

Estas posturas reciben este nombre por el guerrero indio Virabhadra y se reconocen como símbolo de fuerza, nobleza y equilibrio. Puede que con estas posturas empieces a conectar con partes del cuerpo que tenías olvidadas y sentirás como estas posturas promueven tu autoestima y confianza.

Si al principio pierdes el equilibrio, tu cuello te duele y no aguantas la resistencia de la postura, no pasa nada. Poco a poco serás capaz de ir ajustando la postura a tu cuerpo para llegar hasta donde te propongas.

Como hacer la postura del Guerrero I paso a paso

1. Vamos a empezar desde la postura del perro bocabajo (explicada anteriormente). Inspira y lleva tu pierna derecha hacia atrás y ligeramente hacia arriba. Al exhalar, lleva tu pie derecho entre tus manos. Si lo prefieres, puedes empezar en Tadasana y dar un paso largo hacia delante.

2. A continuación, apoya el talón izquierdo en el suelo e inspirando lleva tu tronco hacia arriba. Mantén tus brazos estirados (puedes juntar las palmas de tus manos). Asegúrate de que tu pie derecho está recto y tu pie izquierdo está ligeramente abierto, en un ángulo de 40 grados. Adentra tu coxis, asegúrate de que tu cadera sigue la dirección de tu pie derecho, alarga tu tronco todo lo que puedas y lleva la mirada hacia el cielo. Si tienes problemas de cervicales, te recomiendo que mires hacia delante. Incluso puedes aprovechar para hacer una pequeña extensión, abrir pecho y sentir como tu espalda se relaja hacia abajo.

Mantén la postura 5 respiraciones y sal del mismo modo en el que entraste volviendo a la postura del perro bocabajo o dando un paso largo hacia atrás para volver a Tadasana (postura de la montaña). Repite lo mismo con la pierna izquierda para trabajar los dos lados del cuerpo. ¡Recuerda que el yoga es equilibrio y si trabajas un lado, debes trabajar el otro!

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Como hacer la postura del Guerrero II paso a paso

1. Vamos a colocarnos de nuevo en el guerrero I con la misma pierna derecha a delante, pero esta vez abriremos los brazos en cruz completamente estirados, con los hombros atrás y abajo y las palmas de la mano mirando hacia abajo.

2. Lleva tu mirada hacia tu mano derecha y asegúrate de que tu cadera está en línea con tu tronco.

Mantén la postura 5 respiraciones y sal del mismo modo en el que entraste volviendo a la postura del perro bocabajo o dando un paso largo hacia atrás para volver a Tadasana. Repite lo mismo con la pierna izquierda para trabajar los dos lados del cuerpo. ¡Recuerda que el yoga es equilibrio y si trabajas un lado, debes trabajar el otro.

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Cuando termines de hacer las 7 asanas con las respectivas respiraciones (siempre aguantando más o menos en función de tu experiencia o práctica habitual), relaja tu cuerpo y tu mente haciendo una pequeña meditación de 5 minutos si eres principiante. Si practicas yoga habitualmente y dedicas más tiempo a tu práctica incluyendo más asanas a parte de las que te propongo, puedes dedicar 10 minutos.

Si hace poco que practicas, puedes dedicar 30 minutos y hacer de estas posturas básicas, una rutina diaria para practicar. No te digas a ti mism@ que no tienes tiempo de hacerlo. No te pido que te levantes 2 horas antes, pero 30 minutos antes por la mañana, sí. Verás como empiezas el día con mucha más energía y alegría!

Y tú, ¿qué otra asana sencilla quieres compartir?

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