¿A menudo sufres dolores en la espalda? Tener molestias en la espalda se ha convertido en una constante en la actualidad, donde pasamos horas y horas sentados. La verdad es que un dolor de espalda puede arruinar tu día y bajar la productividad en el trabajo.

Hoy vamos a ver 5 posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda. Son sencillos, solamente debes ponerte comod@ e intentar relajarte. Puedes crearte una rutina de ejercicios cada mañana, pero debes ser constante en ello.

Ejercicios de yoga para el dolor de espalda

El yoga es el mejor aliado contra los dolores de espalda. En muchas ocasiones, el dolor de espalda es causado por una mala postura, por pasar demasiado tiempo sentado, por escoliosis o incluso calambres menstruales (en el caso de las mujeres). Así que ponte ropa cómoda y toma unos minutos para relajarte. Recuerda que debes calentar un poco para iniciar las posturas.

Mi consejo es que practiques posturas de extensión hacia atrás para fortalecer los músculos de la espalda, combinadas con torsiones y posturas de descanso. Las posturas de descanso como la del niño o la del cadáver que verás a continuación, te permiten tomar consciencia del efecto de las posturas de flexión y respirar conscientemente, dejando descansar tu cuerpo y tu espalda.

Así que tómate unos minutos para hacer unas respiraciones, calmar tu mente y concentrarte en tu práctica. A continuación empieza con tu rutina incluyendo algunas de estas posturas. Si en algún momento te notas molestias, no practiques la postura. Se supone que hacemos esto para estar mejor, ¡no peor! ¿Empezamos?

Postura del arco (Dhanurasana)

Túmbate boca abajo y dobla las rodillas de forma que las plantas de tus pies miren hacia arriba. Coloca la frente en el suelo y con las manos ve a cogerte los tobillos. Inhala y poco a poco ve separando tu frente, pecho y tronco del suelo hacia arriba y tus piernas también. En general, las posturas de flexión hacia atrás estiran y revitalizan los músculos anteriores del cuerpo, además de ejercer un profundo masaje sobre la región lumbar, mejorando el funcionamiento de los riñones y glándulas suprarrenales. Son posturas que tonifican y fortalecen los músculos abdominales. Potencian el funcionamiento cerebral, activan los músculos respiratorios y previenen contra el estrés y el asma.

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Postura del perro boca abajo (Adho Mukha)

En primer lugar apoya tus manos y rodillas en el suelo, luego con las manos avanza hasta alinearlos completamente con tus hombros, de forma que los brazos queden extendidos. Apoya los deditos de los pies, levanta las rodillas del suelo y estira las piernas. Lleva tu cadera hacia arriba. Deja la cabeza suelta pero controla el movimiento. Respira lentamente 10 veces. Esta postura mantendrá tu espalda recta y hará que levantes las caderas al máximo.

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Postura del gato – vaca (Bitilasana-Marjaryasana)

Empieza apoyando las rodillas y las palmas de la mano en el suelo, como un gato. Mantén tu espalda recta y ve doblando la columna hacia abajo mientras tomas aire, y luego arquea la espalda hacia afuera mientras expiras el aire. De la misma manera como lo hacen los gatos cuando están enfadados y preparados para atacar. A medida que vayas haciendo y entrando dentro de la postura con conciencia, notarás como la tensión de los músculos y huesos de la espalda desaparece.

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Postura de la silla (Utkatasana)

Fortalecer los músculos de la espalda no es fácil… Sin embargo, la postura de la silla puede ayudarte a eliminar el dolor. Párate y coloca los pies alineados con los brazos. Inhala y exhala, ahora dobla las rodillas como si fueras a sentarte y mantén los brazos hacia adelante y arriba. Mantén la postura unos segundos.

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Postura del niño (Balasana)

Estírate encima de tus piernas durante unos minutos. Puedes mantener las rodillas juntas para estirar la médula espinal. Si la cabeza no llega al suelo, puedes colocarte un bloque de yoga para relajarte completamente. Los brazos pueden ir hacia adelante estirados o reposando al lado del cuerpo. Respira lentamente y disfruta la postura.

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Postura del triángulo (Trikonasana)

Ponte de pie y abre las piernas. Gira tu pie derecho del todo y tu pie izquierdo unos 15 grados. A continuación estira las dos piernas y coloca tus brazos en cruz. Ve con los brazos hacia la derecha como si quisieras alcanzar algo con el brazo. En este momento tu cadera si inclina solamente hacia un sentido. La idea es que la mano derecha llegue al suelo y la mano izquierda quede hacia arriba manteniendo los brazos estirados. Luego debes cambiar de lado. Es una postura muy beneficiosa para la espalda y la ciática.

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Torsión espinal dorsal (Supta Matsyendrasana)

Estírate en el suelo, lleva tu rodilla derecha hacia el pecho y gira sobre el lado izquierdo. Extiende los dos brazos y lleva la mirada a la mano derecha, tomando varias respiraciones profundas. Luego deberás repetirlo por el otro lado. Esta postura alivia la tensión a lo largo de la columna vertebral y es tul para las buenas digestiones.

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Postura del cadáver (Savasana)

Conocida por ser la postura de la relajación final en una sesión de yoga. Después de terminar con tu rutina de posturas de yoga para el dolor de espalda, puedes hacer una pequeña meditación o relajación de 5 minutos en la postura del cadáver, dejando tu cuerpo muerto y liberando tu mente de los pensamientos.

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Espero que estos ejercicios de yoga para el dolor de espalda te ayuden. Se trata de posturas sencillas, con las que no vas a necesitar mucha elaboración para hacerlas. Si las realizas como una rutina constante con la respiración adecuada, verás como empiezas a notar sus efectos.

Así que mi consejo es este: una práctica de yoga constante y regular incluyendo algunas de estas posturas en tu rutina diaria. Y tú, ¿te animas a probar con estas posturas de yoga perfectas para aliviar los dolores de espalda?

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